Cele mai bune surse ale acizi grasi Omega 3

Daca v-ati interesat vreodata de o alimentatie sanatoasa, sunt sanse sa fi dat peste acizii grasi omega-3. Dar omega-3 poate fi derutant daca nu sunteti familiarizat cu ei. Ce sunt ei mai exact? Cum sunt ei buni pentru tine? Unde ii puteti gasi?

Ce sunt acizii omega-3 si cum sunt buni pentru tine?

Acizii grasi omega-3 sunt acizi grasi nesaturati pe care organismul dumneavoastra nu ii poate produce eficient (sau nu ii produce deloc), dar de care are totusi nevoie pentru mai multe functii. Omega-3 sunt importanti pentru sanatatea inimii, precum si pentru sanatatea creierului si a ochilor. De asemenea, acestia sustin si alte functii, cum ar fi sistemul imunitar, digestia si fertilitatea.

Exista trei tipuri de omega-3:

Acidul alfa-linolenic (ALA), care se gaseste adesea in surse vegetale precum uleiul de canola, semintele de in si nucile.

Acidul docosahexaenoic (DHA), care se gaseste in peste si in uleiul de peste.

Acidul eicosapentaenoic (EPA), ca si DHA, care se gaseste in peste si in uleiul de peste.

Pentru majoritatea oamenilor, DHA si EPA sunt cele mai bune modalitati de a obtine omega-3, spune Taylor. "Corpul dumneavoastra trebuie sa transforme acizii ALA in DHA si EPA, iar acest proces nu este intotdeauna cel mai eficient, deoarece se poate schimba de la o persoana la alta."

De asemenea, este de preferat sa va luati nutrientii (inclusiv omega-3) din alimente si sa nu va bazati pe pastile sau suplimente. Asadar, daca doriti sa adaugati mai multi acizi grasi omega-3 in dieta dumneavoastra, va trebui sa va asigurati ca obtineti suficient din mesele si gustarile dumneavoastra.

Alimente bogate in omega-3

Dupa cum probabil ati inteles din lista de mai sus, exista o sursa primara de omega-3 de care organismul dumneavoastra are cea mai mare nevoie: pestele. Din fericire, exista destui pesti in mare pentru a oferi o varietate de optiuni alimentare. Iata cateva exemple, cu date preluate de la USDA:

Hering: 1,7 grame la 3 uncii.

Somon salbatic: 1,6 grame la 3 uncii.

Ton rosu: 1,3 grame la 3 uncii.

Macrou: 1 gram la 3 uncii.

Sardine: 0,9 grame la o conserva de 3,75 uncii.

Ansoa: 0,9 grame la o conserva de 2 uncii.

Pastrav de lac: 0,8 grame la 3 uncii.

Biban dungat: 0,8 grame la 3 uncii.

Daca va intrebati despre tonul la conserva, incercati sa limitati cantitatea pe care o consumati, deoarece poate contine niveluri ridicate de mercur. Ramaneti la optiunea light cu bucati pentru cantitati reduse de mercur. Acest lucru este deosebit de important daca sunteti insarcinata sau alaptati, ceea ce inseamna ca ar trebui sa evitati si alti pesti cu continut ridicat de mercur, cum ar fi pestele spada, rechinul si pestele tigla.

Unii dintre pestii enumerati mai sus - cum ar fi somonul salbatic, heringul, sardinele si crustaceele - sunt optiuni deosebit de bune atunci cand incercati sa echilibrati adaugarea de omega-3, controland in acelasi timp aportul de mercur.

Cat de mult omega-3 ar trebui sa includeti in dieta dumneavoastra?

In general, cel putin doua portii de peste pe saptamana reprezinta o modalitate buna de a introduce acele omega-3 in dieta dumneavoastra. Iar daca doriti sa fiti mai specific, USDA recomanda ca adultii sa consume 8 sau mai multe uncii de peste gras in fiecare saptamana, ceea ce reprezinta aproximativ 250 miligrame (mg) de omega-3.

Intotdeauna este mai bine sa va consultati medicul inainte de a face schimbari majore in dieta dumneavoastra, chiar si in cele sanatoase. In acest fel, puteti evita orice complicatii din cauza alergiilor. In plus, medicul dumneavoastra stie ce abordari si alimente vor functiona cel mai bine pentru dumneavoastra si pentru situatia dumneavoastra specifica de sanatate.