L-Carnitina beneficii pentru sanatate

L-Carnitina beneficii pentru sanatate

L-Carnitina beneficii pentru sanatate

L-carnitina este un derivat natural de aminoacizi care este adesea luat ca un supliment pentru pierderea in greutate.

Acesta joaca un rol crucial in producerea de energie prin transportul acizilor grasi in mitocondriile celulelor.

Mitocondrii actioneaza ca motoare in celulele dvs., arzand aceste grasimi pentru a crea energie utilizabila.

Corpul poate produce de fapt L-carnitina din aminoacizii lizina si metionina.

Pentru ca organismul sa-l produca in cantitati suficiente, aveti nevoie de o cantitate suficienta de vitamina C.

In plus fata de L-carnitina produsa in organism, puteti obtine si cantitati mici din dieta prin consumul de produse de origine animala cum ar fi carnea sau pestele.

Veganii sau persoanele cu anumite probleme genetice pot fi incapabile sa produca sau sa obtina o cantitate suficienta. Aceasta inseamna ca este un nutrient "esential conditional".

Diferite tipuri de carnitina

L-carnitina este forma standard biologic activa a carnitinei, care se gaseste in organism, in alimente si in majoritatea suplimentelor.

Iata cateva alte tipuri de carnitina:

D-carnitina: Aceasta forma inactiva poate provoca o deficienta de carnitina in organismul uman prin inhibarea absorbtiei altor forme mai utile.

Acetil-L-carnitina: Deseori numita ALCAR, aceasta este probabil cea mai eficienta forma pentru creier. Acesta poate fi de asemenea utilizata pentru a trata afectiuni neurologice, cum ar fi boala Alzheimer.

Propionil-L-carnitina: Aceasta forma este bine adaptata pentru problemele legate de fluxul de sange, cum ar fi boala vasculara periferica si tensiunea arteriala ridicata. Acesta poate functiona prin producerea de oxid nitric, care imbunatateste fluxul sanguin.

L-carnitina L-tartrat: Aceasta este una dintre formele cele mai comune intalnite in suplimentele pentru sportivi, datorita ratei rapide de absorbtie. Aceasta poate ajuta mai mult daca se fac exercitii si reduc timpul de recuperare cum ar fi dureri musculare sau febra.

Pentru majoritatea oamenilor, acetil-L-carnitina si L-carnitina par a fi cele mai eficiente pentru uz general. Cu toate acestea, trebuie sa alegeti intotdeauna formula cea mai potrivita pentru nevoile si obiectivele personale.

L-carnitina are un rol important in organism

Principalul rol al L-carnitinei in organism are de a face cu functia mitocondrica si productia de energie.

In celule, ajuta transportul acizilor grasi in mitocondrii, unde pot fi arsi pentru energie.

Aproximativ 98% din stocurile de L-carnitina ale organismului se gasesc in muschii dvs., impreuna cu cantitati de urme in ficat si sange.

Pentru sanatatea generala, este benefica functia mitocondriala si poate contribui la cresterea mitocondriale si a sanatatii, care joaca un rol-cheie in impotriva bolilor si anti imbatranire.

O cercetare mai recenta a aratat potentialele beneficii ale diferitelor forme de carnitina, care pot fi utilizate pentru afectiuni cum ar fi bolile cardiace si ale inimii.

L-carnitina si pierderea in greutate

Teoretic, folosirea L-carnitinei ca supliment pentru pierderea in greutate are sens.

Deoarece L-carnitina ajuta la mutarea mai multor acizi grasi in celulele pentru a fi arse pentru energie, s-ar putea ca acest lucru ar creste capacitatea ta de a arde grasimea si de a pierde in greutate .

Cu toate acestea, corpul uman este extrem de complex, iar rezultatele studiilor la om si la animale sunt amestecate.

Intr-un studiu, 38 de femei au fost impartite in doua grupuri. Un grup a luat un supliment L-carnitina, in timp ce celalalt nu a facut-o. Ambele au efectuat patru sesiuni de exercitii pe saptamana timp de opt saptamani.

Cercetatorii nu au gasit nici o diferenta in pierderea in greutate intre cele doua grupuri, desi cinci participanti luand L-carnitina au facut greata sau diaree.

Un alt studiu efectuat la om a monitorizat efectul L-carnitinei asupra cantitatii de grasimi pe care participantii le-au ars in timpul unui antrenament stationar pe biciclete de 90 de minute.

Cercetatorii au descoperit ca in 4 saptamani de administrare a suplimentelor nu a crescut cantitatea de grasimi pe care participantii le-au ars.

Cu toate acestea, o analiza a noua de studii a constatat ca participantii au pierdut o medie de greutate de 2,9 lbs (1,3 kg) mai multa greutate atunci cand luau L-carnitina. Majoritatea acestor studii au fost efectuate pe persoane obeze sau pe persoane varstnice.

Sunt necesare mai multe cercetari pentru a confirma beneficiile L-carnitinei intr-o populatie mai tanara si mai activa. Poate ajuta la scaderea in greutate pentru persoanele obeze sau pentru persoanele in varsta, desi trebuie sa se stabileasca mai intai o dieta solida si un regim de exercitii fizice.

Efecte asupra functiei cerebrale

L-carnitina poate avea beneficii pentru functia creierului.

Unele studii pe animale sugereaza ca forma de acetil-L-carnitina (ALCAR), poate ajuta la prevenirea declinului mental al imbatranirii si la imbunatatirea indicatorilor de invatare.

In studiile clinice pe om, administrarea zilnicã a acetil-L-carnitinei a ajutat la inversarea declinului functiei cerebrale asociate bolilor Alzheimer si a altor boli cerebrale.

Sa constatat, de asemenea, ca au beneficii similare pentru functia cerebrala generala la persoanele in varsta care nu au boala Alzheimer sau alte afectiuni ale creierului.

In anumite cazuri, aceasta poate chiar ajuta la protejarea creierului de deteriorarea celulelor. Intr-un studiu, alcoolicii au luat 2 grame de acetil-L-carnitina pe zi timp de 90 de zile. Ulterior, au aratat imbunatatiri semnificative in toate masurile functionale ale creierului.

Sunt necesare mai multe cercetari pentru a investiga beneficiile pe termen lung in cazul persoanelor sanatoase care nu sufera de boli sau de probleme legate de functia creierului.

Alte beneficii pentru sanatate

Iata cateva beneficii pentru sanatate care au fost legate de suplimentele de L-carnitina.

Sanatatea inimii

Unele studii au demonstrat un beneficiu potential pentru reducerea tensiunii arteriale si a procesului inflamator asociat bolilor de inima.

Intr-un studiu, participantii au luat 2 grame de acetil-L-carnitina pe zi. A redus tensiunea arteriala sistolica, un indicator important al sanatatii inimii si a riscului de imbolnavire, cu aproape 10 puncte.

L-carnitina sa dovedit a provoca imbunatatiri la pacientii cu afectiuni cardiace severe, cum ar fi boala coronariana si insuficienta cardiaca cronica.

Un studiu de 12 luni a constatat o reducere a insuficientei cardiace si a deceselor in randul participantilor care au luat suplimente de L-carnitina.

Exercitarea performantei

Dovezile sunt amestecate in ceea ce priveste efectele L-carnitinei asupra performantelor sportive.

Cu toate acestea, mai multe studii au aratat unele beneficii usoare cand participantii au luat suplimente de L-carnitina in doze mai mari sau pe perioade mai lungi.

Beneficiile L-carnitinei pot fi indirecte si dureaza cateva saptamani sau luni. Aceasta difera fata de suplimente cum ar fi cofeina sau creatina, care pot spori direct performanta sportiva.

 

L-carnitina poate beneficia de:

Recuperare: poate imbunatati recuperarea dupa exercitii intense.

Furnizarea de oxigen la muschi: poate creste cantitatea de oxigen furnizata muschilor.

Stamina: poate creste fluxul de sange si producerea de oxid nitric, contribuind la intarzierea arderii si reducerea oboselii.

Tulburari musculare: Poate reduce durerea musculara dupa exercitii fizice.

Productia de celule rosii din sange: poate creste productia de celule rosii din sange, care transporta oxigenul in corp si in muschi.

Diabetul de tip 2 si sensibilitatea la insulina

De asemenea, s-a aratat ca L-carnitina reduce simptomele diabetului de tip 2 si factorii de risc asociate.

Intr-un studiu uman la pacientii cu diabet zaharat de tip 2, L-carnitina a imbunatatit raspunsul zaharului din sange la o masa cu continut ridicat de carbohidrati. Acest raspuns al zaharului din sange este un indicator important al riscului de diabet si a starii generale de sanatate.

De asemenea, poate lupta impotriva diabetului prin cresterea unei enzime cheie numite AMPK, care imbunatateste capacitatea organismului de a utiliza carbohidratii.

Siguranta si efectele secundare ale L-Carnitina

Ca si cele mai multe suplimente naturale, L-carnitina pare a fi destul de sigura si fara efecte secundare grave atunci cand este utilizata in mod normal si conform instructiunilor.

Un studiu a examinat siguranta L-carnitinei oferind participantilor 3 grame in fiecare zi timp de 21 de zile. Pentru fiecare participant a fost efectuat un panel cuprinzator de sange la inceputul si la sfarsitul studiului si nu s-au observat efecte negative.

Intr-o analiza a sigurantei L-carnitinei, dozele de aproximativ 2 grame pe zi pareau sigure pentru utilizarea pe termen lung. Cu toate acestea, au existat unele efecte secundare usoare, inclusiv greturi si disconfort la nivelul stomacului.

Pentru majoritatea persoanelor, o doza de 2 grame sau mai putin pe zi pare a fi relativ sigura si fara efecte secundare grave.

Surse ale L-carnitinei din alimente de top

Puteti obtine cantitati mici de L-carnitina din dieta dvs. consumand carne si peste.

Cele mai bune surse de L-carnitina sunt:

 

- Carne de vita: 81 mg per 3 oz (85 grame).

- Carne de porc: 24 mg pe 3 oz (85 grame).

- Peste: 5 mg pe 3 oz (85 grame).

- Pui: 3 mg pe 3 oz (85 grame).

- Lapte: 8 mg pe 8 oz (227 ml).

Interesant este faptul ca sursele alimentare de L-carnitina au de fapt o rata de absorbtie mai mare decat suplimentele.

Conform unui studiu, 57-84% din L-carnitina este absorbita atunci cand este consumata din alimente, comparativ cu doar 14-18% cand este luat in forma suplimentara.

Asa cum am mentionat anterior, corpul dumneavoastra are, de asemenea, capacitatea de a produce natural din aminoacizii metionina si lizina daca inmagazinarile dvs. sunt scazute.

Ar trebui sa luati L-Carnitina ca supliment?

Nivelurile dvs. de L-carnitina sunt influentate de cat de mult mancati si cat de mult produce corpul dumneavoastra.

Din acest motiv, nivelurile de L-carnitina sunt adesea mai scazute la vegetarieni si vegani, deoarece restrictioneaza sau evita produsele animale.

Prin urmare, ar putea fi intelept pentru vegetarieni si vegani sa ia suplimente de L-carnitina. Cu toate acestea, nu s-au efectuat studii privind aceste populatii specifice.

Persoanele in varsta pot beneficia, de asemenea, de suplimentele de L-carnitina. Cercetarile arata ca nivelele tind sa scada odata cu varsta.

Intr-un studiu, 2 grame de L-carnitina au redus oboseala si au sporit functia musculara la varstnici. Alte cercetari arata ca acetil-L-carnitina poate, de asemenea, sa contribuie la stimularea sanatatii creierului si sa functioneze pe masura ce inaintati in varsta.

In plus, riscul de deficienta este mai mare pentru cei cu boli cum ar fi ciroza si afectiuni renale. Prin urmare, un supliment poate fi benefic.

Recomandari si doze de L-carnitina

Doza standard de L-carnitina este de 500-2000 mg pe zi.

Desi dozele variaza de la studiu la studiu, este o prezentare generala a utilizarii si dozei pentru fiecare formular:

Acetil-L-carnitina: Aceasta forma este cea mai buna pentru sanatatea si functia creierului. Dozele variaza de la 600-2500 mg pe zi.

L-carnitina L-tartrat: Acest formular este cel mai eficient pentru performanta exercitiilor fizice. Dozele variaza de la 1.000-4.000 mg pe zi.

Propionil-L-carnitina: Aceasta forma este cea mai buna pentru imbunatatirea fluxului sanguin la cei cu tensiune arteriala ridicata sau conditii de sanatate conexe. Dozele variaza intre 400-1000 mg pe zi.

Pe baza unei revizuiri a cercetarii, pana la 2000 mg (2 grame) pe zi pare a fi sigura pentru utilizarea pe termen lung si o doza eficienta pentru majoritatea formelor de L-carnitina.