Ce este beta alanina - beneficii, dozare si reactii adverse

Ce este beta-alanina?

Beta-alanina este un aminoacid neesential. Spre deosebire de majoritatea aminoacizilor, corpul dumneavoastra nu il foloseste pentru a sintetiza proteine. In schimb, impreuna cu histidina, produce carnozina. Carnozina este apoi stocata in muschii tai scheletici. Carnozina reduce acumularea de acid lactic in muschi in timpul exercitiilor fizice, ceea ce duce la imbunatatirea performantei atletice.

Cum functioneazã?

In muschii tai, nivelurile de histidina sunt in mod normal ridicate si nivelurile de beta-alanina scazute, ceea ce limiteaza productia de carnozina. S-a demonstrat ca suplimentarea cu beta-alanina creste nivelul de carnozina in muschi cu 80%.

Iata cum actioneaza carnozina in timpul efortului:

• Glucoza este descompusa: Glicoliza este descompunerea glucozei, care este principala sursa de combustibil in timpul exercitiilor de mare intensitate.

• Se produce lactat: pe masura ce faci exercitii, muschii tai descompun glucoza in acid lactic. Acesta este transformat in lactat, care produce ioni de hidrogen (H+).

• Muschii devin mai acizi: ionii de hidrogen reduc nivelul pH-ului din muschi, facandu-i mai acizi.

• Oboseala se instaleaza: aciditatea musculara blocheaza descompunerea glucozei si reduce capacitatea muschilor de a se contracta. Acest lucru provoaca oboseala

• Tampon de carnozina: carnozina serveste ca un tampon impotriva acidului, reducand aciditatea in muschi in timpul exercitiilor de mare intensitate.

Deoarece suplimentele de beta-alanina cresc nivelul de carnozina, ele ajuta muschii sa-si reduca nivelul de acid in timpul exercitiilor fizice. Acest lucru reduce oboseala generala.

Performanta si forta atletica

Beta-alanina imbunatateste performanta atletica prin reducerea oboselii, cresterea rezistentei si cresterea performantei la exercitiile de mare intensitate.

Mareste timpul pana la epuizare

Studiile arata ca beta-alanina ajuta la cresterea timpului de epuizare (TTE). Cu alte cuvinte, te ajuta sa faci exercitii pentru perioade mai lungi la un moment dat. Un studiu pe biciclisti a constatat ca patru saptamani de suplimente au crescut munca totala finalizata cu 13%, crescand cu 3,2% suplimentar dupa 10 saptamani. In mod similar, 20 de barbati la un test de ciclism comparabil si-au crescut timpul pana la epuizare cu 13-14% dupa patru saptamani de suplimente cu beta-alanina.

Beneficii in exercitiile de durata mai scurta

In general, acidoza musculara limiteaza durata exercitiilor de mare intensitate. Din acest motiv, beta-alanina ajuta in mod specific performanta in timpul exercitiilor de mare intensitate si de scurta durata, care dureaza unul pana la cateva minute. Un studiu a aratat ca sase saptamani de administrare de beta-alanina a crescut TTE cu 19% in timpul antrenamentului pe intervale de mare intensitate (HIIT) Intr-un alt studiu, 18 canosi care au suplimentat timp de sapte saptamani au fost cu 4,3 secunde mai rapid decat grupul placebo intr-o cursa de 2.000 de metri care a durat peste 6 minute.

Alte beneficii

Pentru adultii in varsta, beta-alanina poate ajuta la cresterea rezistentei musculare. In antrenamentul de rezistenta, poate creste volumul de antrenament si poate reduce oboseala. Cu toate acestea, nu exista dovezi consistente ca beta-alanina imbunatateste rezistenta.

Compozitia corpului

Unele dovezi sugereaza ca beta-alanina poate aduce beneficii compozitiei corporale. Un studiu a aratat ca suplimentarea timp de trei saptamani a crescut masa musculara slaba.

Este posibil ca beta-alanina sa imbunatateasca compozitia corporala prin cresterea volumului de antrenament si prin promovarea cresterii musculare. Cu toate acestea, unele studii nu arata diferente semnificative in ceea ce priveste compozitia corporala si greutatea corporala dupa tratament.

Alte beneficii pentru sanatate

Beta-alanina creste nivelul de carnozina, care poate avea mai multe beneficii pentru sanatate. Interesant este ca studiile pe animale si pe eprubeta indica faptul ca carnozina are proprietati antioxidante, anti-imbatranire si de imbunatatire a sistemului imunitar. Cu toate acestea, sunt necesare studii pe oameni. Beneficiile antioxidante ale carnosinei includ neutralizarea radicalilor liberi si reducerea stresului oxidativ. Mai mult, studiile pe eprubeta sugereaza ca carnozina creste productia de oxid nitric. Acest lucru poate ajuta la diminuarea procesului de imbatranire si la imbunatatirea sanatatii inimii. In cele din urma, carnozina poate creste calitatea si functia muschilor la adultii in varsta.

Top surse alimentare                                                                                      

Principalele surse alimentare de beta-alanina sunt carnea, pasarile si pestele. Face parte din compusii mai mari - in principal carnozina si anserina - dar se elibereaza atunci cand sunt digerati. Vegetarienii si veganii au aproximativ 50% mai putina carnozina in muschi in comparatie cu omnivorii. Desi majoritatea oamenilor pot obtine cantitati suficiente de beta-alanina din dieta lor, suplimentele cresc nivelul si mai mult.

Recomandari de dozare

Doza standard de beta-alanina este de 2-5 grame pe zi. Consumul de beta-alanina in timpul mesei poate creste si mai mult nivelul de carnozina. Suplimentele de beta-alanina par a fi mai bune la reumplerea nivelurilor de carnozina musculara decat administrarea de carnozina in sine.

Siguranta si efecte secundare

Luarea unor cantitati excesive de beta-alanina poate provoca parestezie, o senzatie neobisnuita descrisa in mod obisnuit ca „furcaturi la nivelul pielii”. Este de obicei experimentata pe fata, gat si dosul mainilor. Intensitatea acestei furnicaturi creste odata cu marimea dozei. Poate fi evitat prin administrarea de doze mici - aproximativ 800 mg la un moment dat. Nu exista dovezi ca parestezia este daunatoare in vreun fel.

Un alt efect secundar posibil este o scadere a nivelului de taurina. Acest lucru se datoreaza faptului ca beta-alanina poate concura cu taurina pentru absorbtia in muschi.

Combinarea suplimentelor sportive

Beta-alanina este adesea combinata cu alte suplimente, inclusiv bicarbonat de sodiu si creatina.

Bicarbonat de sodiu

Bicarbonatul de sodiu sau bicarbonatul de sodiu imbunatateste performanta la efort prin reducerea acidului din sange si muschi. Multe studii au examinat beta-alanina si bicarbonatul de sodiu in combinatie. Rezultatele sugereaza unele beneficii din combinarea celor doua suplimente - in special in timpul exercitiilor in care acidoza musculara inhiba performanta.

Creatina

Creatina ajuta la exercitiile de mare intensitate prin cresterea disponibilitatii ATP. Atunci cand sunt utilizate impreuna, creatina si beta-alanina s-a dovedit ca beneficiaza de performanta la exercitiu, de forta si de masa musculara slaba.

Concluzia

Beta-alanina imbunatateste performanta prin cresterea capacitatii de efort si scaderea oboselii musculare. De asemenea, are proprietati antioxidante, de imbunatatire a sistemului imunitar si anti-imbatranire. Puteti obtine beta-alanina din alimente care contin carnozina sau prin suplimente. Doza recomandata este de 2-5 grame pe zi. Desi cantitatile excesive pot provoca furnicaturi in piele, beta-alanina este considerata a fi un supliment sigur si eficient pentru a creste performanta la efort.