Vitamine pentru imunitate- surse

Este deja greu sa ramai motivat, activ si productiv, dar mai adauga faptul ca te imbolnaveste si poti fi cu adevarat indepartat de jocul tau. Din fericire, exista o multime de modificari simple pe care le puteti face in dieta dvs. pentru a va mentine sistemul imunitar sanatos si pentru a va sprijini corpul in lupta impotriva infectiilor nedorite. Nutritia este importanta pentru toate aspectele sanatatii, inclusiv sanatatea imunitara. In general, o dieta bine echilibrata, mentinerea hidratata, somnul suficient si reducerea stresului din viata ta ajuta la sustinerea sistemului imunitar. Unii nutrienti sunt deosebit de importanti pentru sistemul dumneavoastra imunitar. Aici, evidentiem cinci nutrienti esentiali de care aveti nevoie in dieta dumneavoastra pentru o sanatate optima a sistemului imunitar. In plus, invata alimente de inclus pentru a obtine aceste vitamine si minerale in dieta ta.

1. Vitamina A

Unul dintre primele semne ale unei deficiente usoare de vitamina A este capacitatea scazuta de a lupta impotriva infectiilor, in special a infectiilor respiratorii. De asemenea, vitamina A sustine si intareste vederea, reproducerea, cresterea oaselor si imunitatea. Apropo: vitamina A este o vitamina esentiala, ceea ce inseamna ca organismul nostru nu o poate produce singur. Din acest motiv, este foarte important sa te asiguri ca dieta ta este plina de acest nutrient care stimuleaza imunitatea.

Stiinta din spatele vitaminei A si al imunitatii

Vitamina A intareste atat sistemul imunitar innascut, cat si cel adaptiv al organismului. Raspunsul imun innascut protejeaza pielea, ochii, tractul respirator, tractul gastro-intestinal si organele reproducatoare. Sistemul imunitar adaptiv produce anticorpi care ataca invadatorii straini (cum ar fi virusul gripal). Carotenoizii (un tip de vitamina A care se gaseste in alimentele vegetale) sunt, de asemenea, antioxidanti puternici care ajuta organismul sa lupte impotriva inflamatiei. La fel ca majoritatea nutrientilor pentru sanatatea imunitara, cel mai bun mod de a obtine vitamina A este din alimente, mai degraba decat din suplimente.

Suplimentarea cu vitamina A este in mod special predispusa sa provoace toxicitate, iar suplimentarea suplimentara poate slabi de fapt sistemul imunitar. Vestile bune? Sursele alimentare de vitamina A sunt sigure si eficiente pentru a va satisface nevoile zilnice. In plus, sunt colorate si delicioase!

Cele mai bune surse alimentare de vitamina A

Exista doua surse alimentare principale de vitamina A: carotenoizii (care se gasesc in alimentele vegetale) si retinoizii (gasiti in alimentele de origine animala).

Retinoizi

•Ficat de vita

•Hering

• Lapte de vaca (fortificat cu vitamina A)

•Creveta

• Oua

•Somon

Carotenoide

•Cartofi dulci

• Morcovi

•Spanac

• Verdeata: verdeata de mustar, verdeata, nap, verdeata de sfecla

• Chard elvetian

• Dovleac de iarna

2. Vitamina D

Stiati ca aceasta „vitamina” din punct de vedere tehnic nu este deloc o vitamina? In schimb, vitamina D functioneaza de fapt mai mult ca un hormon in corpul tau.

Desi poate cel mai bine cunoscuta pentru beneficiile sale pentru sanatatea oaselor, vitamina D joaca, de asemenea, un rol esential in intarirea raspunsurilor noastre imunitare innascute si adaptative. Vitamina puternica semnaleaza organismului sa creeze compusi care intaresc imunitatea, cum ar fi proteinele antimicrobiene responsabile de protejarea organismului impotriva imbolnavirii.

Cum sa obtineti suficienta vitamina D

Corpul nostru creeaza vitamina D atunci cand absorbim razele UV de la soare. Din pacate, exista foarte putine surse alimentare de vitamina D, iar majoritatea oamenilor nu primesc suficienta vitamina D de la soare pentru a-si satisface nevoile, mai ales in timpul iernii. Deficienta de vitamina D este foarte frecventa in randul sugarilor alaptati, adultilor in varsta, persoanelor cu expunere limitata la soare, persoanelor cu piele intunecata (melanina blocheaza activarea vitaminei D), persoanelor cu malabsorbtie a grasimilor si persoanelor care au un IMC mai mare de 30 (clasificate drept obeze) sau care au suferit o interventie chirurgicala de bypass gastric.

Daca aveti acces la lumina regulata a soarelui, recomandarea este sa va expuneti la soare de 5 pana la 15 minute 3 pana la 4 zile pe saptamana. Expunerea dimineata sau dupa-amiaza tarziu ofera o sursa buna de vitamina D si dauneaza mai putin pielii.

Daca te incadrezi intr-una dintre categoriile de persoane cu un risc mai mare de deficienta de vitamina D sau daca ai fost diagnosticat cu o deficienta, esti un bun candidat pentru un supliment. Vitamina D se numara printre putinii nutrienti pe care va recomandam sa ii luati din suplimente, mai ales daca nu va expuneti prea mult la soare. Majoritatea adultilor au nevoie de 15 mcg sau 600 UI pe zi, desi unii experti recomanda mai mult decat atat.

Cele mai bune surse alimentare de vitamina D

Desi exista foarte putine surse alimentare de vitamina D, puteti totusi sa va optimizati aportul de vitamina D adaugand unele dintre aceste alimente in dieta dumneavoastra. (Aflati mai multe informatii cu lista noastra de alimente de top cu vitamina D de consumat.)

•Ulei de ficat de cod

•Somon

•Macrou

• Sardine

• Lapte fortificat cu vitamina D, iaurt si lapte nelactate

•Ficat de vita

•Galbenusuri de ou

• Ciuperci cu fortificare UV

3. Zinc

Zincul este un mineral esential care trebuie consumat prin dieta. De fapt, este esential sa consumi zinc zilnic, deoarece organismul nu are capacitatea de a stoca mineralul. Zincul ajuta la sustinerea functiei creierului, la mentinerea nivelului hormonal sanatos, la sintetizarea ADN-ului si a proteinelor si la intarirea sistemului imunitar. De asemenea, serveste ca cofactor pentru aproximativ 300 de enzime din organism. In plus, deficienta de zinc este asociata cu intarzierea cresterii, disfunctia sexuala, diareea si ameliorarea intarziata a ranilor.

Stiinta din spatele zincului si al imunitatii

Zincul sustine functionarea celulelor imune precum neutrofilele si macrofagele. Ca urmare, o deficienta de zinc poate duce la un risc mai mare de infectii. Probabil ati vazut pastile de zinc la farmacie. Desi cercetarile sunt contradictorii, se crede ca nutrientul poate reduce durata si severitatea simptomelor asociate racelii comune, impiedicand intrarea virusului in celule si impiedicand multiplicarea acestuia in organism.

Proprietatile antivirale ale zincului pot ajuta organismul sa lupte cu specii virale conform cercetarilor emergente. Cu toate acestea, studiile asupra zincului si a virusilor precum coronavirusul sunt inca in faza incipienta si sunt inca necesare cercetari suplimentare asupra oamenilor inainte de a putea face concluzii generale despre relatia dintre cei doi.

Cele mai bune surse alimentare de zinc

• Stridii

• Carne de vita

•Crab

•Homar

•Pui

•Seminte de dovleac

• Iaurt

• Caju

• Naut

4. Vitamina C

Vitamina C primeste mult timp de aer in jurul imunitatii - si din motive intemeiate. Vitamina esentiala poate ajuta la ameliorarea racelilor, creste activitatea antioxidanta in organism si ajuta la absorbtia altor nutrienti, cum ar fi fierul. Vitamina C este, de asemenea, necesara pentru sinteza colagenului. Reimprospatare rapida: colagenul este o proteina structurala care mentine pielea sa arate plinuta si sanatoasa. Inscrie-ne.

Stiinta din spatele vitaminei C si al imunitatii

Cercetarile arata ca un aport ridicat de vitamina C este asociat cu un risc scazut de boli cronice comune, inclusiv boli cardiovasculare si anumite afectiuni neurologice. Cand vine vorba de minimizarea infectiilor, puterile de stimulare a sistemului imunitar ale vitaminei C sunt probabil legate de proprietatile sale antioxidante. Adica, vitamina C (care este un antioxidant in sine) ajuta la regenerarea altor antioxidanti, cum ar fi vitamina E, in organism, scazand astfel numarul de radicali liberi daunatori care pot stimula infectiile.

Cele mai bune surse alimentare de vitamina C

•Citrice

•Ardei gras

•Capsune

•Pepene galben

•Varza de Bruxelles

•Brocoli

• Rosii

5. Probiotice

Desi nu sunt chiar un nutrient in sine, probioticele sunt incredibil de importante pentru aproape fiecare aspect al sanatatii noastre. Probioticele sunt definite ca microorganisme vii care beneficiaza de sanatatea generala a gazdei lor. Da, suntem gazde a miliarde de organisme mici care ne ajuta sa supravietuim si sa prosperam!

In prezent, se desfasoara o multime de cercetari in domeniul probioticelor, iar oamenii de stiinta prevad ca acestea ar putea fi chiar viitorul medicinei. Desi multe functii si beneficii ale probioticelor nu au fost inca descoperite, stim ca aceste insecte microscopice joaca un rol important in intarirea sistemului nostru imunitar. (Aflati mai multe despre sanatatea intestinala si coronavirus.

Stiinta din spatele probioticelor si imunitatii

Speciile de probiotice Lactobacili si Bifidobacteria sunt printre cele mai bine cercetate microorganisme pana in prezent. Acesti baieti se gasesc in alimente fermentate precum iaurtul si kimchi.

Odata ajunse in organism, probioticele interactioneaza cu receptorii de pe celulele intestinale si moduleaza atat raspunsul imun innascut, cat si cel adaptativ. Probioticele intaresc, de asemenea, captuseala intestinului, care protejeaza tractul gastro-intestinal de raul cauzat de insectele rele. Aceste bacterii bune stimuleaza, de asemenea, imunitatea prin scaderea inflamatiei din organism.

Probioticele sunt atat de puternice incat pot chiar ajuta in ameliorarea unor afectiuni inflamatorii intestinale, infectii gastro-intestinale si raspunsuri alergice. Nu uitati: beneficiile probioticelor asupra sistemului imunitar depind de tulpina specifica, doza, calea si frecventa de livrare.

Cele mai bune surse alimentare de probiotice

• Iaurt

• Chefir

• Varza murata nepasteurizata

• Kimchi

• Tempeh

• Miso

Marea majoritate a oamenilor beneficiaza de adaugarea alimentelor bogate in probiotice in dieta lor; cu toate acestea, nu sunt pentru toata lumea. Daca va ganditi sa luati un supliment de probiotice, discutati cu medicul dumneavoastra despre tulpina specifica de probiotice si doza potrivita pentru dvs.